BeautyRecipe きれいの食卓201508

いわしとほうれん草のカタルーニャ風

いわしとほうれん草のカタルーニャ風 いわしとほうれん草のカタルーニャ風 いわしとほうれん草のカタルーニャ風
いわしとほうれん草のカタルーニャ風

いわし

いわしはDHA、EPAが多く、疲労回復に効果を発揮するビタミンB群もたっぷり。そのうえ良質なたんぱく質も含む三拍子揃った食材です。

いわし
材料(2人分)
  • ●小イワシ……6尾(正味200g)
  • ●強力粉……大さじ1
  • ●オリーブ油……大さじ2
  • ●ほうれん草……150g
  • ●玉ねぎ……中1/2個(100g)
  • ●塩、こしょう……各少々
  • ●ピザ用チーズ……25g
作り方
  • 小イワシは頭と尾、内臓を除き、水洗いします。
  • ポリ袋に強力粉を入れ、1を加え、口を閉じてふってまぶします。温めたフライパンにオリーブ油大さじ1を流し、小イワシを並べ入れて両面焼きます。
  • ほうれん草はゆでて冷水に取って絞り、幅1cmに刻みます。玉ねぎは2等分し、繊維に沿って薄切りにします。温めたフライパンにオリーブ油大さじ1を流し、玉ねぎ、ほうれん草の順に加えてソテーし、塩、こしょうをします。
  • グラタン皿に3を入れ、2を並べてピザ用チーズをかけます。
  • 230℃に温めたオーブンまたはオーブントースターの[強]で12~15分、チーズが溶けてフツフツと煮立ってくるまで焼いたら完成です。

バスケットサンド

バスケットサンド バスケットサンド バスケットサンド
バスケットサンド

ハム

ハムに含まれるビタミンB1には、パンやごはんに含まれる炭水化物を効率よくエネルギーに変える働きが。夏バテ予防にうってつけです。

ハム
材料
  • ●パン・ド・カンパーニュ
    (フランスパン)
    ……1個(直径18㎝のもの)
  • ●ソフトマーガリン……小さじ2
  • ●プレスハム※……1切れ(15g)
  • ●スモークサーモン……2切れ(30g)
  • ●ソフトサラミソーセージ※
    ……2切れ(10g)
  • ●レタス……1/4枚(8g)
  • ※ ハム、ソーセージであれば何でも可
作り方
  • <パンに切り込みを入れる>ふたになる上部分は切り離し、パンの縁から1.5cm内側に包丁を底まで差し込み、1周して切り込みを入れます。
  • <パンを底部分から切り離す>底面から1cm上部分に横から包丁を入れ、内側だけを切り抜きます。
  • くり抜いたパンを5~8mm厚さにスライスします。
  • 3にマーガリンを塗り、パンとハム、サーモン、サラミ、レタスを交互に重ね、十字に切り4等分にします。外側のパンをかぶせて返し、ふたのパンをのせれば完成です。

レンズ豆のスープ

レンズ豆のスープ レンズ豆のスープ レンズ豆のスープ
レンズ豆のスープ

レンズ豆

ビタミンDをたっぷり含むほか、ビタミンB群も。これらが食事で取った栄養素を消化・吸収し、疲労物質を追い出してくれます。

レンズ豆
材料
  • ●レンズ豆※1(乾燥)※2……70g
  • ●水……2カップ
  • ●にんにく……1/2かけ
  • ●セロリ……20g
  • ●昆布(5×5㎝)……2枚
  • ●オリーブ油……大さじ1
  • ●塩、こしょう……各少々
  • ※1 白いんげん豆、うずら豆などでも可(その場合、同量でOK)
  • ※2 水煮レンズ豆なら140gに、加える水を1カップに変更。
作り方
  • 鍋に水を注ぎ、洗ったレンズ豆を入れ、しわがなくなるまで戻します。
  • 1の鍋に、にんにくは皮付きのまま、セロリは薄切りにして入れ、昆布、オリーブ油を加えて火にかけます。沸騰したら弱火にし、ふたをして豆がやわらかくなるまで約1時間煮込み、火を止めます。
  • 2をミキサーにかけ、なめらかになったら鍋に戻します。
  • 温めて塩、こしょうで味を調え、火を止めたら完成です。